柳州市中医医院

高血压运动处方

来源: 柳州市中医医院 | 作者：管理员 | 更新时间：2021-01-08 | 浏览量：97 | 字体：【大中小】

一、概述

高血压（hypertension）是指以体循环动脉血压（收缩压和/或舒张压）增高为主要特征（收缩压≥140mmHg，舒张压≥90mmHg），可伴有心、脑、肾等器官的功能或器质性损害的临床综合征。高血压有原发性高血压和继发性高血压之分。在未用抗高血压药情况下，收缩压≥139mmHg和/或舒张压≥89mmHg，按血压水平将高血压分为1、2、3级。收缩压≥140mmHg和舒张压 < 90mmHg单列为单纯性收缩期高血压。患者既往有高血压史，目前正在用抗高血压药，血压虽然低于140/90mmHg，亦应该诊断为高血压。

（1）发病原因：

1.年龄：发病率有随年龄增长而增高的趋势，40岁以上者发病率高。

2.食盐：摄入食盐多者，高血压发病率高。

3.体重：肥胖者发病率高。

4.遗传：大约半数高血压患者有家族史。

5.环境与职业：有噪音的工作环境，过度紧张的脑力劳动均易发生高血压。

（2）分类：

1.原发性高血压：是一种以血压升高为主要临床表现而病因尚未明确的独立疾病，占所有高血压患者的90%以上。

2.继发性高血压：又称为症状性高血压，在这类疾病中病因明确，高血压仅是该种疾病的临床表现之一，血压可暂时性或持久性升高。

（3）临床表现：

症状因人而异。早期可能无症状或症状不明显，常见的是头晕、头痛、颈项板紧、疲劳、心悸等。

（4）诊断：

在未使用降压药物的情况下,有3次诊室血压值均高于正常,即诊室收缩压(俗称高压)≥140mmHg和(或)舒张压(俗称低压)≥90mmHg,而且这3次血压测量不在同一天内,此时可诊断为高血压。

二、适量运动对血压的影响

（一）有效降低安静血压

高血压患者进行科学运动不仅可以改善心血管系统的功能,而且可以有效地缓解和治疗高血压。对于多数高血压前期状态和高血压患者来说,在结束锻炼之后,会经历运动后血压下降的现象。在低强度锻炼(运动中心率小于50%HRn)中,即使仅进行10min的运动,也可以发生这种现象。运动后血压下降效果可持续22~24个小时,血压基础值越高的人血压下降幅度越大。,最理想的运动剂量是30min中等强度(64%~76%HR)的有氧运动。这种运动剂量可使收缩压和舒张压分别下降10-20mmHg和6-10mmHg。

（二）减少运动中血压升高及波动幅度

在运动中,收缩压随着运动强度增加而升高。运动强度每增加1ME,运动中的收缩压就会升高8-12mmHg。通常,缺乏运动的人,在开始锻炼时运动中的血压反应比较剧烈,尤其是高血压患者。血压正常者在中等强度运动时,收缩压可以升高30mmHg左右,而初次参加运动的高血压患者收缩压可以升高50mmHg左右,但是随着参加运动次数的增加,运动可使同等负荷下运动中血压明显下降,缓解运动中的血压波动,使高血压患者在运动中血压升高的幅度逐渐接近正常人。研究表明,对原发性高血压1、2级和没有临床并发症的3级高血压患者、接受药物治疗和无药物治疗的患者,参加运动都有良好的降压效果。

（三）科学运动使高血压人群全面获益

1.提高心肺耐力

心肺耐力随着年龄的增加而下降,高血压患者心肺耐力的下降尤为突出。规律的体力活动或运动可以提高高血压患者的心肺耐力,有助于延缓高血压病的发展,降低并发症及死亡率

2.降低冠状动脉疾病危险因素

运动降低冠状动脉疾病危险因素主要包括:①降低安静时收缩压和/或舒张压;②增加血清高密度脂蛋白胆岛素需要量,改善葡萄糖耐量;⑤降低血固醇、降低血清甘油三酯;③降低身体总脂肪,减少内脏脂肪;④增加胰岛素敏感性,减少胰小板黏附和凝集能力,降低血液黏稠度,预防血栓形成等冠状动脉疾病的并发症。

3.降低高血压病发病率和死亡率

高血压患者进行规律的体力活动或运动可以延缓疾病的发生、发展,减少对高血压患者内脏器官的损害,同时还可以减少并发症及死亡率。

三、高血压患者运动的适应症、禁忌症及安全性

(一)运动适应证

1、初次被诊断为轻、中度高血压的患者。

2、高血压患者在药物控制下,血压低于180/110mmHg者。

(二)运动禁忌证

收缩压≥180mmHg和/或舒张压≥110mHg的高血压患者,暂时不要参与比散步更剧烈的运动。应该先进行药物治疗,当血压稳定后再实施运动计划。患有轻、中度高血压并伴有某些心血管疾病危险因素者,首先应在医生监督下进行运动负荷试验,观察运动中的血压和心电图变化,再确定运动方案。

（三）运动安全性

一般来说,低危和中危高血压患者从事中等及以下强度的有氧运动是安全的。由于运动中血压随着运动强度增加而升高,因此在较大强度和大强度运动中,高血压患者的运动风险增加,剧烈的体力活动甚至能促使某些患者发生急性心肌梗死或心脏停搏。

四、高血压患者的健康筛查

由于高血压患者存在心血管疾病的危险因素,越是静坐少动的人群存在的危险因素可能越多,但是很多人并不知道自己的身体状态,因此在健身锻炼之前,应该充分考虑：

（一）不同个体的健康状态、血压水平及相关因素、是否服用某些药物、有哪些隐藏的心血管疾病危险因素、有无并存的临床情况、生活方式特点、健身目标、健身现状等因素。这些信息来自患者的家族史、病史、体格检查及实验室检查；

（二）在了解（一）这些因素的基础上,首先确定血压水平及其他心血管疾病危险因素；

（三）判断高血压的原因(明确有无继发性高血压);

（四）寻找靶器官损害以及相关临床的情况;

（五）最后检测运动中的血压反应。

五、高血压患者运动处方的制定

（一）健身目标

1、降低血压

2、改善身体素质：增强心肺耐力、改善身体成分、增加肌肉耐力、肌肉力量和改善柔韧性。

3、减少心血管疾病危险因素，预防或延缓疾病的发生。

（二）评估当前运动水平

以下三个简单的问题有助于健身指导人员或医生了解高血压患者当前运动水平(体力活动水平),同时也可了解患者易接受和喜欢的运动方式：

(1)最近一周有没有进行运动?

(2)最近一周经常进行什么运动?

(3)最近一周每隔几天进行一次运动,每次运动多长时间?

根据每天实际步行情况评价运动水平:

①活动量不足者:每天步行不超过5000步,或小于30min/天, 小于3天/周。

②活动量偏少者:每天步行50007500步,或30~60min/天,3~5天/周。

③活动量较多者:每天步行7500-10000步,或30~60min/天,>5天/周。

④活动量较大者:每天步行10000步以上,或≥6mm天>5天/周。

（三）运动处方

1.运动方式

缺乏规律运动的高血压患者在进行运动时,应首选有氧运动。有氧运动的方式多种多样,包括快步走、慢跑、秧歌舞、柔力球、游泳、太极拳和踏车等,这些运动的基本特征是大肌肉群、周期性、连续不断的有氧运动。其中最常见、降压效果较为突出的是快走和踏车运动,这两种运动方式的共同特征是能够有效地控制运动强度。进行一段时间(如4-6周)有氧运动后,高血压患者的心肺耐力逐步提高,这时可以每周增加2~3次抗阻练习。通常采用低阻力、高重复的抗阻训练,每组动作重复10-15次;体质弱的人,采用更低的阻力,但每组可以重复15-20次。此外,高血压患者应该每周进行2~3次的柔韧性练习,或者在每次运动结束前的整理活动中进行柔韧性练习。

2.运动强度

低、中强度有氧运动均可以获得较好的降压效果,较大强度的有氧运动出有良好的降压效果,但是运动中的风险较大,因此不赞成缺乏规律运动的高血压患者进行较大强度的有氧运动。用靶心率控制运动强度是一种简单易行的方法。靶心率是指锻炼者在运动中应达到和保持的心率。靶心率可根据最大心率或储备心率的百分比确定。注:最大心率=207-0.7×年龄;储备心率=最大心率-安静心率。对专业健身指导人员来说,高血压患者体育锻炼强度范围通常是在40%-70%储备心率。对于没有健身习惯者,或者较严重的高血压患者的起始运动强度应选择40%-50%储备心率,随着适应能力增强,逐渐调整运动强度

3.运动时间和每周运动次数

每天运动时间应达到30-60min,可分次累计,但每次持续时间应不少于10min。同时,每周运动频率应达到5~7次,且不运动间隔时间尽量避免连续2天或2天以上。研究表明,每周运动3-5次可以有效降低血压,而每周7次能够更有效降低血压。

4.运动处方具体数值参考

频率：每周≥5天的有氧训练（快步走、慢跑、秧歌舞、柔力球、游泳、太极拳、踏车）和每周2-3天的低阻力、高重复的抗阻训练,每组动作重复10-15次;体质弱的人,采用更低的阻力,但每组可以重复15-20次（弹力带）。强度：从低等（40%-60%最大力量，8-12次重复的抗阻训练）增加到中等强度（60%-80%最大力量，5-6次重复的抗阻训练）时间：每天30-60分钟结合承重有氧训练和抗阻运动，每周≥2天的柔韧性运动。

六、高血压患者运动时的注意事项

(1)高血压患者在运动前应常规测量血压。在开始参加运动的1-2周，每次运动结束时应立即测量血压，运动结束后即刻血压可反映运动中血压，用于观察运动中的血压变化和调整体育锻炼方案。

(2)每次运动开始时，应进行准备活动，逐渐达到预定的运动强度运动结束前要做整理活动。

(3)在抗阻训练中用力时，应该保持呼气状态，不要憋气，运动中憋气可能会引起血压波动，并增加心律失常的可能性。

(4)高血压患者应注意选择适宜的运动环境，不可在风力3级以上，或者在寒冷、湿热环境中运动。

(5)在所有运动中都要精神放松、情绪愉快，动作要有节律，不要过度用力，呼吸要自然，不屏息。

(6)合理的运动项目应该使锻炼者最大程度获得健身的好处，尽可能减少运动带来的健康风险。因此，尽可能寻求专业健身指导人员设计安全有效的运动计划。

七、高血压患者的中医治疗与膳食指导

（一）高血压病在中医中属于眩晕、头痛、肝风、肝阳等病证范畴。临床中高血压主要包括以下几种类型：

阴虚阳亢证: 眩晕头痛、五心烦热、心悸失眠、耳聋健忘，舌红苔少、脉弦细而数等。
治宜：滋阴潜阳
处方：镇肝熄风汤

阴阳两虚证: 眩晕耳聋、心悸气短、腰膝酸痛、夜尿频多、苔少舌红、脉弦细等。
治宜：阴阳双补
处方：金匮肾气丸加减

肝阳上亢证: 头痛眩晕、面红目赤、烦躁易怒、口苦口干、脉弦数、舌红苔黄等。
治宜：平肝潜阳
处方：天麻钩藤饮

痰湿壅盛证: 头晕耳鸣、头重如裹、心悸失眠、形体肥胖、舌胖苔腻、脉弦等。
治宜：祛痰化浊
处方：半夏白术天麻汤

除了使用汤剂治疗及中成药治疗之外，针灸治疗对于高血压也具有一定的临床效果，利用艾灸百会穴治疗高血压，采用温和灸法，每次针灸10min,每日1次，以20次为一个治疗疗程，研究表明针灸治疗高血压具有一定的临床效果，其虽不能取代临床药物治疗，但作为辅助治疗力式仍具有较高的临床使用价值。

（二）膳食指导：是以减少钠盐、减少膳食脂肪并补充适量优质蛋白,注意补充钙和钾,多吃蔬菜和水果、戒烟戒酒、科学饮水为原则。

1.饮食宜清淡:提倡素食为主,素食方式可使高血压忠者血压降低。因此高血压忠者饮食宜清淡,宜高维生素、高纤维素、高钙、低脂肪、低胆固醇饮食。提倡多吃粗粮、杂粮、新鲜蔬菜、水果、豆制品、瘦肉、鱼、鸡等食物,提倡植物油,少吃猪油、油腻食品及白糖、辛辣、浓茶、咖啡等；

2.降低食盐量:吃钠盐过多是高血压的致病因素,而控制钠盐摄入量有利于降低和稳定血压。

3.戒烟、戒酒:烟、酒是高血压病的危险因素,嗜烟、酒有增加高血压并发心、脑血管病的可能,酒还能降低病人对抗高血压药物的反应性。

4.饮食有节:做到一日三餐饮食定时定量,不可过饥过饱,不暴饮暴食。

5.科学饮水:水的硬度与高血压的发生有密切的联系。研究证明,硬水中含有较多的钙、镁离子,它们是参与血管平滑肌细胞舒缩功能的重要调节物质,如果缺乏,易使血管发生痉挛,最终导致血压升高。

益于降压的食物推荐：

1.叶菜类:芹菜、苘蒿、苋莱、汕菜、韭菜、黄花菜、荠莱、菠菜等;

2根茎类:茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、马蹄;

3.瓜果、水果类:西瓜、冬瓜、西红柿、山楂、柠檬、香蕉、水果、红枣、桑椹、茄子；

4.花、种子、坚果类:·菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉米、荞麦、花生、西瓜子、核桃、向日葵子、莲子心;

5.水产类:海带、紫菜、海蜇、海参、青菜、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾皮、银鱼;

6.动物类:牛奶(脱脂)、蜂竇;

7.其它:食醋、豆制品、黑木耳、白木耳、香菇等。

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